なんとなくモヤモヤするママへ｜手帳で気持ちをほどく感情メモの書き方

なんとなくモヤモヤする。
なんだか落ち着かない。
イライラしているけれど、理由がうまく説明できない。

「どうしたの？」と聞かれても「わからない」としか言えない。
自分でもよくわからないまま、夜になって疲れ果てて眠る。

そういう日が続くと、自分の気持ちがどこかに置き去りになっているような感覚があります。

手帳に気持ちを書いてみたいと思っても「何を書けばいいかわからない」「長文を書く余裕がない」「ジャーナリングって難しそう」という気持ちが先に立ってしまう。

でも、気持ちを書くのに長文は必要ありません。
「できごと・気持ち・ひとこと」の3つだけ、手帳の余白に書いておくだけでいい。

今回は、そんなふうに気持ちを手帳に少しだけ置く方法をお伝えします。

モヤモヤは、無理に解決しなくてもいい

モヤモヤしていると、すぐに「なぜモヤモヤしているのか」を分析したくなることがあります。
原因を突き止めて、解決策を考えて、スッキリしたい。

でも、モヤモヤの原因がいつも明確にわかるわけではありません。

疲れのせいかもしれないし、天気のせいかもしれないし、何かが積み重なっているかもしれない。

複数の原因が重なっていることもある。

無理に原因を突き止めようとすると、余計に疲れることがあります。

まず必要なのは、解決することではなく「あ、今日はモヤモヤしているんだな」と気づくことかもしれません。

感情メモは、反省文を書くためのものではありません。
「どうしてこうなったのか」を責めるためではなく、今の自分の気持ちに気づくための小さな記録です。

気持ちを無視せず「ある」と認めるだけで、少し違います。
手帳は、答えを出す場所でなくていいんです。

「今日の気持ちをここに置いておく」という使い方でいい。
気持ちの置き場所がひとつあるだけで、ほんの少しだけ頭の中が軽くなることがあります。

感情メモは、長く書かなくていい

「感情を書く」というと、ジャーナリングのイメージが浮かぶ人も多いと思います。
A4ノートにびっしり書いて、自分の気持ちを深掘りして、内省する…そういうイメージ。

でも、忙しいママに毎日それができるかというと、正直難しいです。
夜に手帳を開けても、すでに眠い。
長い文章を書く気力が残っていない日もある。

感情メモは、長くなくていいんです。

単語だけでもいい。
一文だけでもいい。

「なんか重い」「子どもに強く言いすぎた」「疲れた」…そういう言葉を手帳のすみっこに書くだけで十分です。

私も最初は、感情を書くなら丁寧に書かないといけないと思っていました。
でも気づいたら「今日ざわざわしてた」「なんか胃が重い」という一言メモが、いちばん長く続きました。

短いからこそ、書ける。
書けるから、続く。
感情メモは、短くて雑でいいです。

▼何を書けばいいか迷う日の記録アイデアはこちら。

手帳に書くのは「できごと・気持ち・ひとこと」の3つだけ

何を書けばいいかわからないという人に、シンプルな枠をひとつご提案します。

自由に書いていいと言われると、かえって手が止まることがあります。
だから感情を書くときほど、あえて小さな方がある方がラクです。
書くのは「できごと・気持ち・ひとこと」の3つだけです。

①できごとを書く

その日にあったことを、短く書きます。
詳しく説明しなくていいです。
「子どもに強く言いすぎた」「仕事で空回りした」「疲れて夕飯を簡単にした」のように、数語で書けば十分です。

できごとを書くのは、気持ちのきっかけを記録するためです。
何があったか書いておくと「あのとき疲れていたんだ」とあとで気づきやすくなります。

②気持ちを書く

できごとのあとに、そのとき感じた気持ちをひとことだけ書きます。

感情をきれいに言語化しなくていいです。
「イライラ」「落ち込んだ」「焦った」「ざわざわした」「なんか悲しかった」くらいでいいんです。

正確に言葉にしようとしなくていいんです。
「なんかこんな感じ」という雑な言葉でも、書くことで少し外に出せます。

③ひとこと添える

最後に、今の自分へのひとことを書きます。
これも短くていいし、反省文にしなくていいです。
自分に対して、友人に言うような言葉をひとつだけ添えてみてください。

「よくやった」と思えない日は「疲れてたんだよね」だけでいいんです。
自分を責める言葉にしないで、自分に対して少しだけやさしくする言葉をひとつ置いておく。
それだけでいいんです。

書けない日は「今の感じ」だけでいい

3つ書くのもしんどいと感じる日は「今の感じ」をひとこと書くだけでいいです。

これだけでもいいんです。

ひとこと書くだけで「私は今日しんどかった」という事実を手帳の中に置けます。
書いて閉じる。
それだけでいいんです。

手帳に気持ちを書くことは、気持ちを整理することだけではなく「今日の自分をなかったことにしない」ためのものでもあります。

感情メモは、解決のためではなく、記録のためのものです。

感情メモを書くときの注意点

感情メモを書くとき、気をつけたいことがいくつかあります。

まず、無理にポジティブに考えようとしないこと。
「でもよかったこともあった」と付け加えようとしなくていいです。
今日はしんどかったと、そのままでいいんです。

次に、書いたあとに余計につらくなる内容は、深追いしすぎないことも大切です。

「あの人がこう言ったから腹が立った」と一度書くことで気持ちが落ち着く日もあります。
でも、何度も書いて苦しさが大きくなるなら、そこで一度手帳を閉じても大丈夫です。

感情メモは義務ではありません。
書いてラクになれるときに書けばいいんです。

家族に見られたくない内容を書く場合は、自分だけが開く手帳に書いておくと安心です。

▼家族の前で開ける手帳と、自分だけで開きたい手帳の使い分けはこちら。

最後に大事なことですが、深刻なつらさが長く続く場合は、ひとりで抱え込まないでください。
手帳に書くことは、自分の気持ちと向き合うひとつの方法ですが、専門家や信頼できる人に話すことも大切です。

感情メモは「私を知る」ための小さな記録になる

感情メモを続けていると、少しずつ自分のパターンが見えてきます。

月曜の夜はいつも疲れていること。
子どもの送り迎えが重なる週はモヤモヤが増えること。
天気が悪い日は気持ちが沈みやすいこと。

そういうことが、手帳を振り返ったときにわかるようになってきます。

感情メモは、反省文ではありません。
自分を責めるためのものでもありません。

自分はどういうときに疲れやすいのか、どういう場面でざわざわするかを知るための、小さな記録です。
そして、自分の扱い方を少しずつ知っていくために使うものでもあります。

私も手帳に感情をメモするようになってから「仕事の予定が重なる週は気持ちも重くなりやすい」「夜に予定を入れると翌日しんどい」という自分のパターンに気づくことができるようになりました。

気づいてからは、少しだけ先回りして対処できるようになった気がします。

感情メモは、気持ちをきれいに整理するためのものではなく「今の私はこんな感じ」を手帳に残しておくためのものです。

▼自分の「好き」がわからないときは、こちらの記事も参考にしてみてください。

まとめ

モヤモヤは、無理に解決しなくていいです。

手帳に書くのは「できごと・気持ち・ひとこと」の3つだけ。
書けない日は「今の感じ」をひとことだけでいい。

感情を整理しようとしなくていいし、きれいに言葉にしなくていいし、ポジティブに変えなくてもいいです。

ただ、今日の気持ちを手帳の余白に少し置いておく。
それだけで、今日の自分を無かったことにせず済みます。

今日の手帳に「つかれた」だけでも書いてみてください。
それが、自分の気持ちに少しだけ戻る最初の一歩になります。